食事について考える -筋力をあげる食事と太りにくい食材-
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私は減量を開始し、1年で18kgのダイエットに成功し、体脂肪率も常に標準値内に収まるようになりました。その後、更に半年この体重をキープしています。
これまでの減量では主にカロリー制限と運動を継続して行ってきました。
運動
運動はジムに大体週3~4日で通っています。
運動はほぼ水泳オンリーで、平泳ぎをおおむね900mを目標に30分きっちり泳ぐようにしています。
これをカロリーに換算すると、338.6kcalとなるそうです。
計算式は、
消費カロリー(kcal)=METs×運動する時間(時間)×体重(kg)×1.05
で計算でき、平泳ぎは METs⇒10.0、クロールはMETs⇒11.0(速く25mを21.4秒)だそうです。
カロリー制限
カロリーは1300kcalを目安に摂取しています。
私の基礎代謝は計算すると、1400kcal程度です。
これまではただカロリーをこの範囲に収めることだけを考えてきましたが、筋肉が運動している割にはどうもついてきません。
そこで今回のお題は、筋力をあげる食事につきましてです。
今回のお話のベースはサバス栄養講座(株式会社 明治)、ライザップのフードコラムを参考にしています。
サバスはプロテインなどで有名ですね。
食事を考える際に、食事の内容を考え直すのは大切だと思います。
しかし何を指標にすればよいのでしょうか?
サバスのサイトには、各栄養素の役割について、わかりやすい図があります。
そしてよく言われる、ダイエットによい食事で低糖質・高たんぱく食というものがあります。
その仕組みを現した図がこれです。
このブドウ糖の量を減らし、蓄積される分を減らそうというのが低糖質ダイエットです。
ただ多くの本やサイト、栄養士が警告するように、糖質は必要なものですので丸々カットしてしまうとかえって体に悪いといわれています。
低糖質ダイエットには下図のように段階があります。
この中で、スーパー糖質制限は急速に痩せたいときに行いますが、2ヶ月までを目途に行います。それ以上続けると、必要な栄養素が長期に欠乏した結果、体に悪影響がでるそうです。
このレベルの制限を行う場合、ジムのトレーナーや栄養士などに相談しつつ行うのが良いです。
通常はその下のレベルの糖質制限を日常的に行うのが良いようです。
この低糖質ダイエットを行うと、気を付けないと低たんぱくになります。
タンパク質は、ライザップなどでも1kgあたり、1g/日の摂取量が必要と言われます。
では今回のお題の筋力をあげ、太りにくい食事とはどんなものでしょうか?
いろいろなサイトを調べてみると、やはり優秀なのは、これらの食材です。
これだけ見てもよくわからないと思いますので、比較対象としてごはん、さんまを挙げます。
※これらデータはここを参考にしました(Slism:ダイエットツール)
どうでしょうか?魚などに比べても、ささみと赤身肉、卵がいかにダイエット向きの食材かわかりますでしょうか?
データにはのせていませんが、この3つの食材は、ビタミン類も多く含まれ、ダイエット中の栄養補助食品としてもかなり優秀です。
こうやってデータでみると、モデルさんがやっている赤身肉ダイエットは理にかなったダイエット法なのですね。
通常はその下のレベルの糖質制限を日常的に行うのが良いようです。
この低糖質ダイエットを行うと、気を付けないと低たんぱくになります。
タンパク質は、ライザップなどでも1kgあたり、1g/日の摂取量が必要と言われます。
では今回のお題の筋力をあげ、太りにくい食事とはどんなものでしょうか?
いろいろなサイトを調べてみると、やはり優秀なのは、これらの食材です。
鶏ささみ肉(100g)
エネルギー:105kcal
タンパク質:23g (92kcal)
脂質:0.8g (7.2kcal)
炭水化物:0g (0kcal)
牛赤身肉(100g)
エネルギー:182kcal
タンパク質:21.2g (84.8kcal)
脂質:9.6g (86.4kcal)
炭水化物:0.5g (2kcal)
豆腐(100g)
エネルギー:75kcal
タンパク質:8.9g
脂質:4.2g
炭水化物:1.6g
卵(100g)
エネルギー:151kcal
タンパク質:12.3g
脂質:10.3g
炭水化物:0.3g
これだけ見てもよくわからないと思いますので、比較対象としてごはん、さんまを挙げます。
ごはん(100g)
エネルギー:168kcal
タンパク質:2.5g
脂質:0.3g
炭水化物:30.71g
さんま(可食部:100g)
エネルギー:310kcal
タンパク質:18.24g
脂質:24.24g
炭水化物:0.1g
※これらデータはここを参考にしました(Slism:ダイエットツール)
どうでしょうか?魚などに比べても、ささみと赤身肉、卵がいかにダイエット向きの食材かわかりますでしょうか?
データにはのせていませんが、この3つの食材は、ビタミン類も多く含まれ、ダイエット中の栄養補助食品としてもかなり優秀です。
こうやってデータでみると、モデルさんがやっている赤身肉ダイエットは理にかなったダイエット法なのですね。